продам годовой абонимент в Алекс Фитнес, в московском проспекте, 6400р + переоформление на другово человека 600р

в лс

- заипался ждать открытия зала [Ответ]

День добрый форумчанам из "железной ветки!
Итак, ближе к делу. Занимаюсь последние пару лет в тренажерном зале,пару тройку раз в неделю. Ходил так сказать для поддержания формы! Сейчас понял что хочется несколько большего, так сказать немного нарастить мышечной массы. Сейчас занимаюсь пол года по три раза в неделю.

в чем моя проблема:
Нет развития ни в силе, ни в мышечноый массе!
что имеем:
1.рост 1,95 м.
2. вес 84 кг.
как говорится ни грамма жира, одни жилы)

Раньше занимался по своим произвольным программам. Сейчас решил поработать по другой программе http://ironzen.org/programs-drills/199-3-split-1.html сейчас 2-ой цикл пошел.

в общем то программа неплоха, но боюсь, что тоже самое имею на выходе - нулевой результат.

Такое ощущение, что организм сейчас на максималке.

Подскажите, что изменить, т.к. понимаю, что что-то делаю определенно не правильно.

Никакими добавками не пользуюсь.

Жду от вас реальных советов!

Спасибо за понимание!
Изображения
  [Ответ]

по программе(всё ИМХО)
-длительный промежуток между подходами-лучше чуть снизить веса,но время отдыха уменьшить
-мало времени на восстановление между тренировками для "больших" групп мышц(ноги,спина,грудь)
+очень важно качество и колличество пищи,образ жизни. [Ответ]

Я бы не стал уменьшать паузы отдыха, не на сушке всё-таки, а программа и без того интенсивная. Для набора массы налегай на базу и раз в неделю качай каждую мышцу, чтобы полностью восстанавливалась. [Ответ]

Grey-1982, между подходами минута...а то и того меньше. Иногда между подходами (допустим упражнение на ноги) могу сделать пресс за минуту макс. кол-во раз,а потом снова делать на ноги...без отдыха.

Глоток воды между подходами.

Подскажите по питанию...для меня проблема, питаюсь три раза в день как придется....как мне кажется одна из основных проблем...
кушать салатики, кур, творог со сметаной?прием пищи как можно чаще 5-6 раз в день?

сон в среднем 7-8 часов. выходные отсыпаюсь по максималке.


ИBAH, по сути так и получается три тренировки в неделю...грудь, спина ноги...ну и естественно в упражнения каждый раз меняются. [Ответ]

1,5-2 мин, как мне кажется,-это максимальное время между подходами,и лучше между ними не вставлять другие упражнения для наибольшего прилива крови к прорабатываемой мышце(в программе по ссылке до 6 мин перерыва указано)

а что касается питания,то где то рядом была тема,поищи,там давались дельные советы.

ну а если в кратце,то для для набора массы необходимо потребление на 15-20% калорий больше чем сгорает за день,приём пищи 5-6 раз,побольше белка(мясо,птица,яйца,творог,рыба),углеводы только медленные,жир ненасыщенный около 10-15% от общей массы.

Я сам не профи,только учусь можно сказать)))если в чём не прав надеюсь более опытные меня поправят [Ответ]

kolLEGAn-2, стаж. год- где-то. больше 75 никогда не жал . Подкиньте программу пожалуйста. А то перерыв затянулся с лета(( [Ответ]

Сообщение от SemEen:
Никакими добавками не пользуюсь.

в этом проблема имха, или жри по 3 кг творога в день запивая это литром молока))
Купи Гейнер , где дохрена и белка и углеводов , зарубежный ессесно.
И я бы купил чисто отдельно протеин) Перед треной протеин , а после трены гейнер.
Можно отдельно креатину купить, если денег не жалко )
На работу можно брать батончики протеиновые. Чисто между трен употреблять)
Ну реально , иначе в холостую буш ходить в свою тренажёрку. [Ответ]

Сообщение от Timant:
По моей занимайся) Если ты конечно новичОк

У меня правд нет тяги, лично у меня от тяги просто пальцы болят пздц))) Ты можешь куда нить из дней тягу запилить))))
Сразу кстати купи себе протеину и гейнер. Если нет микшера, то ещё надо шейкер купить =) Через 3 месяца по проге раскажешь тут какие результаты =)))))

День 1

* Разминка
1. Присед –

2. Грудь
1) Жим лёжа –
2) Сведение рук в тренажёре. –
3. Трицепс
1) Французский жим лёжа –
4. Икры
1) Подьём на носки стоя x2 -
5. Пресс.
6. Кисть (хват снизу) со штангой. -



День 2

* Разминка
1.Грудь:
Жим на наклонной скамье –
2. Спина
1) Тяга верхнего блока –
2) Тяга нижнего блока -
3) Гиперэкстеизия –
3. Бицепс.
1) Подьём штанги на бицепс на парте Харта x2 –
4. Косые мышцы
Наклоны с гантелей в стороны -
5. Кисть (хват снизу) со штангой. -


День 3

* Разминка
1. Грудь:
Жим на наклонной скамье вниз головой –
2. Ноги
2) Разгибания ног –
3) Сгибания ног –
3. Дельты
1) Подьём гантелей вверх сидя –
2) Махи в стороны –
4. Пресс.
5. Бицепс
1) Подьём гантелей на бицепс –

Все это хорошо. но опять, же важно кол-во повторов, до отказа или нет....
все время е**шить до отказа - это не правильно! [Ответ]

Сообщение от SemEen:
День добрый форумчанам из "железной ветки!
Итак, ближе к делу. Занимаюсь последние пару лет в тренажерном зале,пару тройку раз в неделю. Ходил так сказать для поддержания формы! Сейчас понял что хочется несколько большего, так сказать немного нарастить мышечной массы. Сейчас занимаюсь пол года по три раза в неделю.

в чем моя проблема:
Нет развития ни в силе, ни в мышечноый массе!
что имеем:
1.рост 1,95 м.
2. вес 84 кг.
как говорится ни грамма жира, одни жилы)

Раньше занимался по своим произвольным программам. Сейчас решил поработать по другой программе http://ironzen.org/programs-drills/199-3-split-1.html сейчас 2-ой цикл пошел.

в общем то программа неплоха, но боюсь, что тоже самое имею на выходе - нулевой результат.

Такое ощущение, что организм сейчас на максималке.

Подскажите, что изменить, т.к. понимаю, что что-то делаю определенно не правильно.

Никакими добавками не пользуюсь.

Жду от вас реальных советов!

Спасибо за понимание!

так тяжело сказать,не зная подробностей режима,питания и т.д. Переходи на базу,база и еще раз база. Пиши в личку,постараюсь помочь. Удачи тебе. [Ответ]

Сообщение от SemEen:
Все это хорошо. но опять, же важно кол-во повторов, до отказа или нет....
все время е**шить до отказа - это не правильно!

так дефолт же) 3x10
Я свою прогу со временем чуть изменяю, щас она у меня чуть другая. [Ответ]

Сообщение от Timant:
в этом проблема имха, или жри по 3 кг творога в день запивая это литром молока))
Купи Гейнер , где дохрена и белка и углеводов , зарубежный ессесно.
И я бы купил чисто отдельно протеин) Перед треной протеин , а после трены гейнер.
Можно отдельно креатину купить, если денег не жалко )
На работу можно брать батончики протеиновые. Чисто между трен употреблять)
Ну реально , иначе в холостую буш ходить в свою тренажёрку.

Креатин некоторым помогает, а про остальное... Организм не усвоит белка больше, чем может усвоить (привет от кэпа), сколько ты его не пихай, плюс при дозировках больше 300 г в день существует риск нажить проблемы с почками, а самое главное, его столько и не надо. Свои 2г белка на кг веса можно наесть из продуктов, не насилуя себя, а этого для роста достаточно. А про протеины и гейнеры - все бы хорошо, но даже в сывороточном изоляте (натуральный продукт) дорогих марок содержится соя (ОТКУДА соя в 100%, как на банке написано, сыворотке???), а также сахарозаменители, которые (уже доказано) являются канцерогенами, ароматизаторы искусственные (туда же) и еще куча всякой дряни. Выбор каждого, но почему-то я не хочу по несколько порций этого жрать годами каждый день.

П.С. 3 кг творога+литр молока = 510 г белка (и разорванное днище как бонус). Так что если ты ешь один творог и ничего кроме него (что вряд ли), то кг в день тебе хватит... [Ответ]

Сообщение от Пан Михал:
Организм не усвоит белка больше, чем может усвоить (привет от кэпа), сколько ты его не пихай, плюс при дозировках больше 300 г в день существует риск нажить проблемы с почками, а самое главное, его столько и не надо. Свои 2г белка на кг веса можно наесть из продуктов, не насилуя себя, а этого для роста достаточно

Согласен на 100%. Что касается протеинов и гейнеров - imho это дополнение к основному рациону или его замена в тех случаях, когда физически нет возможности полноценно питаться (работа, учеба и т.п.) [Ответ]

Покритикуйте мою программу плиз, может чё нить добавить надо для лучшей сбалансированости прокачки всего тела )

Рост где то 182-184 , вес 77,5 кг


День 1
* Разминка
2. Грудь
1) Жим, лёжа – 75 кг
2) Сведение рук в тренажёре. – 70 кг
4. Икры
1) Подъём на носки, стоя x2 – 70 кг
5. Косые мышцы и пресс
1) Пресс.
2)Скручивания на брусьях
6. Бицепс
1) Подъём гантелей на бицепс – 18 кг
7. Дельты
1) Махи в стороны – 12 кг

День 2
* Разминка
1. Присед – 90 кг
2. Спина
1) Тяга верхнего блока – 65 кг
2) Тяга нижнего блока - 60 кг
3) Гиперэкстензия – 10 кг
3. Бицепс.
1) Подъём штанги на бицепс на парте Харта x2 – 35 кг
4. Косые мышцы и пресс
2) Пресс
3) Скручивания на брусьях

День 3

* Разминка
1. Грудь:
1) Жим на наклонной скамье вниз головой – 70 кг
2. Ноги
2) Разгибания ног – 70 кг
3) Сгибания ног – 45кг
3. Дельты
1) Подъём гантелей, вверх сидя – 18 кг
4. Трицепс
1) Французский жим, лёжа – 35 кг
5) Икры
1) Подъём на носки, стоя x2 – 70 кг
6) Косые мышцы и пресс.
1) На пресс
2) Скручивания на брусьях. [Ответ]

Какой тренажерный зал работает на праздничные дни. А то Атлетика меня расстроила, 4 дня "праздника" это уже перебор - 30,31,1,2... Быть может какие-то залы работают 30/2? [Ответ]

Сообщение от Timant:
Покритикуйте мою программу плиз, может чё нить добавить надо для лучшей сбалансированости прокачки всего тела )

Тут не добавлять надо, а наоборот выкидывать всякую дрочь наподобие сведения рук в тренажере и тяги блоков (которые нужно заменить на подтягивания). .
Потом, зачем два дня грудь, бицепс и икры? Не лучше ли сделать нормальный сплит на 3 дня:
1. Грудь, бицепс
2. Спина, трицепс, задние дельты
3. Ноги, оставшиеся дельты [Ответ]

Сообщение от Teddybear:
наподобие сведения рук в тренажере и тяги блоков (которые нужно заменить на подтягивания). .

Не знаю ) Мне сведения нравятся) Насчёт тяги или подтягивания, то при тяги блоков можно легко контролировать свои результаты и прогресс, при подтягивании как по мне точно всё определить сложнее, да и морочиться с навешиванием на себя блинов - геморно) А тут подошёл к тренажёру - и тягай)

Сообщение от Teddybear:
Потом, зачем два дня грудь, бицепс и икры?

потомушто считаю для себя 1 раз в неделю типа на бицепс делать - мало и забивать в 1 день 3 упражнения на бицуху - как по мне не эффективно. На 3 упрж сил уже никаких нет, лучше разделить по дням.
Тож самое с жимом - делать полные веса, сначала на гор , а потом на наклонной - на 2 сил нет уже, если заниматься с отдачей. Поэтому себе я разделил. [Ответ]

Teddybear, мне вообщем хотелось критики в плане чё не хватает для более сбалансированной проработки всего тела) А то мож упустил чё. [Ответ]

Сообщение от Timant:
Мне сведения нравятся

Заметил - чем менее комфортно упражнение, тем оно эффективнее.. Например, приседы и подтягивания никак не назовешь приятными. но они реально работают.

Сообщение от Timant:
Насчёт тяги или подтягивания, то при тяги блоков можно легко контролировать свои результаты и прогресс

Поверь мне - без подтягиваний не видать тебе широчайших. Проверено на собственном опыте. Ну не заменяют блоки подтягиваний, как бы ни хотелось. Казалось бы - движение одно и то же, ан нет! Есть разница.

Сообщение от Timant:
потомушто считаю для себя 1 раз в неделю типа на бицепс делать - мало и забивать в 1 день 3 упражнения на бицуху - как по мне не эффективно. На 3 упрж сил уже никаких нет, лучше разделить по дням.

Ты будешь смеяться, но я делаю на биц 2 упражнения раз в неделю. Руки мои ты видел.. Считаю, что делать чаще или больше упражнений - просто задрачивать мышцу, которая не будет успевать восстанавливаться и станет адаптироваться к нагрузкам, после чего ее уже трудно будет чем-либо "удивить". К тому же, биц прилично нагружается в подтягиваниях и тягах.

Сообщение от Timant:
мне вообщем хотелось критики в плане чё не хватает

Вот тебе и критика - прога никуда не годится. Слишком много упражнений, часть из которых абсолютно бесполезны в плане роста массы. Вообще. избыточное количество упражнений и подходов - распространенная ошибка, особенно среди новичков. [Ответ]

Teddybear, считаю, что руки можно делать еще меньше - хорошо прорабатываются в базовых упражнениях при должном усердии. А вот подтягивания не смог раскусить - тяги для меня - всё. На массу же хватит и трех упражнений на тренировке, хоть это тоже крайность, главное таки кушать чаще))
п.с. ведь всё индивидуально, путем проб и ошибок можно много всего сделать, что-то понять, и так и остаться невеждой)
п.п.с. как железный мир на праздники работает? [Ответ]

Сообщение от DarkKnight:
А вот подтягивания не смог раскусить -

Там главное - делать максимально чисто и на полную амплитуду. А тяги - дело хорошее, но они больше на толщину широчайших, нежели на ширину. У меня раньше ширины не было совсем. Пока не начал подтягиваться.

Сообщение от DarkKnight:
главное таки кушать чаще))

А также полноценно отдыхать и поменьше стрессов. Кортизол сцуко жжот мышцу на раз. Даже если ты весь день не жрал, - не так страшно, как если на нервяке..

Сообщение от DarkKnight:
как железный мир на праздники работает?

ЕМНИП 31, 1,2 и 7 не работает. [Ответ]

Teddybear, тут скорее не в технике, а в неприятии этого упражнения - с техникой всё вроде как нормально, но работать до отказа не могу/не получается, поэтому только в качестве разминки.
А что касается кортизола, массу и с ним можно набирать без проблем, другой вопрос, какую) [Ответ]

Сообщение от DarkKnight:
А что касается кортизола, массу и с ним можно набирать без проблем

Разве что с мощной фармподдержкой. [Ответ]

Teddybear, речь идет не мышечной массе, а о жировой) [Ответ]

Сообщение от Teddybear:
31, 1,2 и 7

выходные в "Колизее" на Б.Победы [Ответ]

мужчины, посоветуйте, что можно из литературы почитать на счет тренировок. Программку хочу себе состряпать [Ответ]

forzabarca, Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений (В. Протасенко) [Ответ]

Сообщение от DarkKnight:
Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений (В. Протасенко)

Подпишусь... [Ответ]

Teddybear, а ты кстати, если по честноку химичил , чтобы набрать свою форму?) Тут просто даже со спортпитом набираешь полезный вес с трудом( Хотя я конечно не пью по 3-4 коктеля в день, как написано в инструкции, ибо и так за 700 грамм отдаю по косарю)))))) Да и литр молока уже по 40 ру))))) [Ответ]

Кстати, был сёня в аптеке , чот купил Гематогену, стоит он в районе 15 рублей. Я что подумал - да это же идеальное средство в помощь атлету))))))))

Немного инфы:
Фармакологическое действие

Средство коррекции метаболических процессов. Источник полноценного белка, жиров, углеводов и минералов, которые содержатся в пропорциях, близких составу крови человека. Биологически полноценный белок содержит все аминокислоты в оптимальном для организма соотношении. Стимулирует кроветворение, способствует всасыванию железа в кишечнике, повышает содержание гемоглобина в крови, увеличивает содержание ферритина в плазме.

И вообщем стоит чуть дороже проезда в маршрутке))))) Как идея употреблять гематоген после трены наравне с коктелем? Чё только там нет хорошего для нас)))
Правда на вкус сильно сладнкий, протеиновые батончики конечно повкуснее))) [Ответ]