Большой Воронежский Форум Mobile

Уважаемые форумчане,помогите оценить программу 3-разовой тренировки:

1-й день(Бицепс + Спина):
1.Гиперэкстензия
2.Тяга блока широким хватом к груди
3.Тяга на тренажере 2-умя руками
4.Фронтальная тяга 1-ой рукой
5.Сгибания рук стоя со штангой
6.Сгибание 1-ой руки сидя на скамье с гантелью
7.Концентрированные сгибания гантелей

2-ой день(Грудь + Трицепс):
Пресс:
1.На тренажере
2.Бабочка
3.Жим штанги
4.Пулллоувер
5.Трицепс:
6.Французский жим
7.Разгибание руки стоя на блочном тренажере

3-ий день(Ноги + Плечи)
Ноги:
1.Разгибания сидя на тренажере
2.Сгибания лежа на тренажере
3.Жим ногами
Плечи:
4.Разводка в наклоне
5.Жим в тренажере
Голень:
6.Жим на голень в тренажере

+ Каждая тренировка начинается и заканчивается с 10-минутного бега.

Телосложение худощавое до такой степени,до какой это вообще возможно.Данная программа составлена с целью накачивания всех групп мышщ.Посоветуйте пожалуйста:что лишнее,что добавить. [Ответ]

0qwerty0,
Во-первых, более логично сделать спина-трицепс, грудь-бицепс.
Поехали дальше...
1. Гиперэкстензиии в "спинной" день поставить последним упражнением, а не первым.
2. Тягу блока заменить на подтягивания широким хватом.
3. Чем сгибания одной руки отличаются от концентрированных(кстати, можно смело выбросить, заменив на сгибания на нижнем блоке).
Далее..

Сообщение от 0qwerty0:
1.На тренажере

Это как?

Сообщение от 0qwerty0:
2.Бабочка

Выбросить нах, ибо толку ноль. Заменить на разводки.

Сообщение от 0qwerty0:
3.Жим ногами

Поставить первым

Сообщение от 0qwerty0:
3.Жим штанги

Поставить первым упражнением на грудь.

Сообщение от 0qwerty0:
5.Жим в тренажере

Также поставить первым (на дельты). И желательно чередовать с жимом гантелей сидя.

Сообщение от 0qwerty0:
6.Жим на голень в тренажере

Нафига поставил после дельт? Начал делать ноги - делай все упражнения на них, потом переходи на плечи.

ЗЫ. Если действительно очень худой, и ставится задача набрать массу - забудь пока про бег. Ну или оставь минут 10 после тренировки, в медленном темпе. Ну и кушать хорошо и часто не забывай. [Ответ]

Teddybear, как всегда все правильно посоветовал. от себя добавлю, что при худощавом телосложении, лучше не делать больше трех-четырех упражнений в день(не считая упражнения на шею, голень, предплечье и пресс). лично меня такая программа бы дико вымотала(но тут, конечно, все индивидуально). аэробные нагрузки тебе не нужны. изолирванные - пока что тоже.
для накачки мышц нужны всего пять-шесть упражнений - присед, жим лежа, становая тяга, жим стоя, тяга в наклоне, подтягивания. для худощаваого человека лишнее упражнение - это лишняя трата энергии.
не забывай есть и спать побольше. [Ответ]

А может лучше делать фулбади? [Ответ]

Сообщение от Omrh:
А может лучше делать фулбади?

Тогда точно не три раза в неделю - не успеешь восстановиться. и к тому же, придется выбросить половину упражнений. Imho тренировка всего тела в один день годится или совсем на начальном этапе - как втягивающая ОФП, либо для выступающих спортсменов на сушке. [Ответ]

Часто пишут, что сплитами много массы не наберешь. Фулбади больше подходит. Шас буду месяц занимаца по фулбади посмотрим что плучиться) Почитал всяких любиров х..юберов)) как хорошо ничего не знать) [Ответ]

Сообщение от Omrh:
Почитал всяких любиров х..юберов)) как хорошо ничего не знать)

А что не так с Любером? Человек между прочим заслуженный. Тренировал например нашу землячку Елену Панову

Сообщение от Omrh:
как хорошо ничего не знать

Мм-даа..Что тут скажешь. [Ответ]

а собсна, зачем нужен сплит в 15 то лет? [Ответ]

Teddybear, С любером всё так, там на сплит переходить надо не на 1 и не на 2 год занятий.
Чем больше ты знаешь, тем больше и не знаешь)) [Ответ]

Сообщение от Михалыч))):
а собсна, зачем нужен сплит в 15 то лет?

Наверное затем же, зачем и в 30... Распределить нагрузку таким образом. чтобы по максимуму нагрузить основные мышечные группы.. Не представляю, как можно за одну тренировку нормально проработать скажем ноги, спину и грудь. После 3-х подходов приседаний, жима ногами и мертвой тяги сил на спину уже не останется.. А ведь впереди еще жим. [Ответ]

Teddybear,Михалыч)))

Огромное спасибо за советы!Всё приму к сведению,программу уже переработал.Осталось только решить вопрос с нагрузкой:как правильно её распределить и по сколько подходов выполнять,чтобы мышцы не угробить? [Ответ]

0qwerty0,
Напиши новый вариант программы - мож подскажем чего. [Ответ]

1-ый день (Спина + Трицепс):

1.Тяга блока широким хватом к груди (к подтягиваниям пока к сожалению не готов)
2.Тяга на тренажере 2-умя руками
3.Фронтальная тяга 1-ой рукой
4.Гиперэкстензия
5.Французский жим
6.Разгибания рук стоя на блочном тренажере
+ После тренировки 10 мин бега

2-ой день(Грудь + Бицепс):

1.Жим штанги
2.Пресс
3.Пулллоувер
4.Разводки
5.Сгибания рук стоя со штангой
6.Сгибание 1-ой руки сидя на скамье с гантелью
7.Сгибания на нижнем блоке
+ После тренировки 10 мин бега

3-ий день(Ноги + Плечи):
Ноги:
1.Жим ногами
2.Разгибания сидя на тренажере
3.Сгибания лежа на тренажере
4.Жим на голень в тренажере
Плечи:
5.Жим в тренажере
6.Разводка в наклоне
+ После тренировки 10 мин бега

Сегодня был 1-ый день.Хожу в "Железный Мир",который на Лизюкова.Все упражнения выполнял согласно плану "Спина + Трицепс" следующим образом:
1.15/15*3
2.10/15 - 15/15 - 10/15
3.15/10*3
4.б/в/25*3
5.б/в/15 - б/в/15 - б/в/10
6.15/10*3

Гиперэкстензию поставил не последним упражнением,а 4-ым,чтобы в начале полностью заняться спиной и лишь потом приняться за трицепс.Cледует ли так и оставить?И по поводу питания:что конкретно следует увеличить в своем рационе?

P.s. - Насчет телосложения я немного переборщил,но судите сами:при росте 176 см я вешу 63.3 кг. [Ответ]

Сообщение от Teddybear:
Наверное затем же, зачем и в 30

когда мне было 17(и весил я 57-58 кг) и я только только пришел в зал, у меня хватало сил сделать жим(до отказа), становую(также), плюс оставалось еще дофига времени на абсолютно ненужную фигню типа изолирующих тренажеров...
разные результаты - разная прграмма...
и к тому же - надо, как ни крути, различать программы для тех, у кого телосложение плотное, и тех, у кого худощавое.... для эктоморфов вполне подойдет сокращенная программа. особенное если не присутствует 8-ми разовое сбалансированное питание...

0qwerty0, стаж у тебя какой?
тот же любер например, поначалу вообще рекомендовал не трогать трицепс изолирующими - он прекрасно прогружается жимом. [Ответ]

Сообщение от 0qwerty0:
P.s. - Насчет телосложения я немного переборщил,но судите сами:при росте 176 см я вешу 63.3 кг.

Излишне драматизируете, сударь. Лично я при росте 175 вешу 66-67 и ничуть от этого не страдаю. [Ответ]

Сообщение от 0qwerty0:
1.Жим штанги
2.Пресс
3.Пулллоувер
4.Разводки
5.Сгибания рук стоя со штангой
6.Сгибание 1-ой руки сидя на скамье с гантелью
7.Сгибания на нижнем блоке
+ После тренировки 10 мин бега

Лучше так:
1.Жим
2. Разводки
3. пулловер
4. Сгибания со штангой стоя
5. Молотковые сгибаня сидя
6. Сгибания на блоке.
7. Пресс
8. Пробежка.

Сообщение от 0qwerty0:
Плечи:
5.Жим в тренажере
6.Разводка в наклоне
+ После тренировки 10 мин бега

Добавь после жима махи с гантелями стоя или сидя. Можно также протяжку широким хватом

Сообщение от 0qwerty0:
Гиперэкстензию поставил не последним упражнением,а 4-ым,чтобы в начале полностью заняться спиной и лишь потом приняться за трицепс.Cледует ли так и оставить?

Да, нормально.

Сообщение от 0qwerty0:
И по поводу питания:что конкретно следует увеличить в своем рационе?

А что за рацион сейчас? [Ответ]

Teddybear
Особого графика пока нет.Все как у нормальных людей:завтрак,обед и ужин.По ходу дня могу еще чего-нибудь перекусить.Хотелось бы просто узнать что следует включить в свой рацион,чего следует больше употреблять,от чего следует вообще отказаться.Всякие там таблетки и препараты не предлагать)).

Михалыч)))
Стажа как такогого пока нет,сегодня был первый день. [Ответ]

Сообщение от 0qwerty0:
.Хотелось бы просто узнать что следует включить в свой рацион,чего следует больше употреблять,от чего следует вообще отказаться.

Судя по всему, тип сложения у тебя эктоморфный, хотя в таком возрасте еще ХЗ.
Есть старайся не очень большими порциями, но достаточно часто - в идеале каждые 3 часа. Заставь себя плотно завтракать - не чай с бутербродом, а полноценный прием пищи (каша или макароны, мясо, рыба, яйца). Выбросить можно разный пищевой мусор - чипсы, сухарики, булочки. Купи или найди в инете диетологический справочник с таблицами содержания белков, жиров и углеводов в продуктах. [Ответ]

0qwerty0
Вот скачай---хорошая вещь!!!
Изображения

[Ответ]

а есть какая нибудь универсальная программа для людей с худощавым телосложением?
у меня рост 182,а вес 66кг занимаюсь три раза в неделю
1 день- спина,трицепс
2 день - грудь бицепс
3 день - ноги плечи
какие упражнения включить в тренировки и по сколько подходов и повторений?? все по разному говорят.я уже запутался совсем.. [Ответ]

А сплит который выше описан чем тебе не нравится? [Ответ]

Сообщение от _Gamlet_:
1 день- спина,трицепс
2 день - грудь бицепс
3 день - ноги плечи

Не понял, в чем прикол трицепс, грудь и плечи (то бишь - дельты) качать в ТРИ разных дня? [Ответ]

Чтобы лучше пробить) Работая на свежую мышцу, хотя мне тяни-толкай больше нравиться. [Ответ]

Сообщение от Skeleton:
Не понял, в чем прикол трицепс, грудь и плечи (то бишь - дельты) качать в ТРИ разных дня?

а так легче. а как надо?

Сообщение от Omrh:
А сплит который выше описан чем тебе не нравится?

если ты про тот,который в посте номер 13 написан,то по-моему много лишнего и нет становой тяги и приседаний даже. [Ответ]

1 день- спина,трицепс
2 день - грудь бицепс
3 день - ноги плечи
1день
1 Становая 4х10
2 тяга к поясу штанги 4х10
3 подтягиваяния\блок 4х10
4 жим узким 4х6-10
5 фр жим 3-4х8-10
6 блок 3х10
2. день
1 жим лежа 4х8-10
2 разводка 3х10-12
3 жим под углом штанга\гантели 3х10-12
4 Штангой стоя биц 4х10
5 молоток 3-4х10
3 день
1 присед 4х6-12
2 биц ноги 3-4х10-12
3 икры
4 жим штанги сидя\стоя 4х10
5 махив стороны\протяжка до груди 3-4х10-12
6 на зад дельту что-нить)
Обычный сплит, можешь менять упры местами ) [Ответ]

а отжимания на брусьях это на грудь или на трицепс больше и когда его делать,когда грудь тренируешь или трицепс? [Ответ]

и то и то, есди вперед наклоняться то больше на грудь [Ответ]

т.е. его делать когда трицепс тренируешь или бицепс,или в оба дня? [Ответ]

Сообщение от _Gamlet_:
а так легче. а как надо?

Эти группы мышц, как правило, работают вместе. Например, в жиме лежа работает грудь, трицепс, передние дельты и широчайшие. Жим лежа, жим стоя/сидя, жим гантелей, отжимания на брусьях - все на одни и те же мышцы. Имхо, нет смысла их размазывать на все три дня. [Ответ]